Insomnie, difficultés à s’endormir, sommeil agité ou réveil précoce… Vous connaissez ?
Ayant moi-même régulièrement des problèmes de sommeil (plus ou moins importants) j’ai testé pas mal de solutions naturelles.
Aujourd’hui je vous donne des conseils anti-insomnie et vous présente les solutions naturelles qui fonctionnent sur moi.
Cet article ne se veut pas être une référence en matière d’insomnie, chaque cas étant unique, ce qui fonctionne chez moi ne fonctionnera pas forcément pour vous. Mais ça vaut quand même la peine d’essayer.
Les causes de l’insomnie
Que ce soit des difficultés d’endormissement, sommeil avec réveils fréquents ou réveil précoces, voici différentes causes de l’insomnie :
- Stress (travail, examens, situation personnelle)
- Angoisses, déprimes, mauvaises nouvelles ou bonnes
- Sport dynamique effectué le soir
- Repas copieux
- Excitants : alcool, café, tabac, etc.
- Stimulations visuelles : écrans
- Certains médicaments
Les habitudes à prendre
Vous dormez mal en ce moment (ou depuis longtemps). Avez-vous pensé à changer quelques habitudes ?
Limitez excitants
Je dis bien « limitez » et non « évitez ». J’adore boire du thé et du café, mais dès que j’en bois passé 14h, en général je ne dors pas très bien. Selon chaque personne la tolérance est différente mais si vous traversez une période d’insomnie, limitez la caféine et théine.
Vous pouvez boire du déca l’après-midi, du thé déthéiné, de la tisane, etc. Amateurs de thé, je vous conseille le délicieux thé De-Stress Tea de Mariage Frères, mixant thé léger en théine et tisane.
L’alcool est également à proscrire. Certes l’alcool aide (parfois) à s’endormir mais passé l’endormissement votre sommeil va être mauvais et non réparateur, vous risquez de vous réveiller plus tôt que d’habitude et pas forcément en forme.
Ecrans
La lumière des écrans (téléphones mobiles, tablettes, ordinateurs, télé) stimule les récepteurs de la rétine. Cette lumière va perturber la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil.
Vous l’aurez compris, pour bien dormir, limitez au maximum l’exposition aux écrans le soir. Mettez votre téléphone en mode avion tôt dans la soirée.
De mon côté j’ai laissé tomber la télé et les séries le soir il y a déjà plusieurs années. Depuis j’ai pu constater que les peu de fois où je regarde un film le soir je m’endors plus tard que lorsque je me contente de lire un livre (sauf si le livre est hyper passionnant, là il faut également réussir à le lâcher).
Activité physique
L’activité physique pratiquée le matin ou l’après-midi (sport ou tout simplement le fait de bouger) a un impact positif sur le sommeil.
En revanche, une activité tonique effectuée le soir (j’ai testé pour vous) peut provoquer de l’insomnie. Plus l’activité est cardio plus il sera difficile de vous endormir, cela dépend évidemment des personnes.
Comme il n’est pas toujours possible de pratiquer un sport la journée, si vous pratiquez une activité sportive le soir qui vous empêche de dormir, lisez mes conseils suivants.
Tout d’abord, bonne nouvelle, avec l’habitude les difficultés à s’endormir après le sport diminuent. Cependant elles reprennent après un arrêt, par exemple en septembre après l’été où souvent les associations sportives ferment. Ensuite, cela dépend de l’activité, tous les sports n’empêchent pas de dormir.
Pour baisser la température de votre corps, et ainsi aider à l’endormissement, je vous conseille de prendre une douche fraîche (voire froide) en rentrant de votre activité. Allez-y progressivement.
Ne prenez pas un repas pantagruélique après votre séance ! Quand j’ai un cours de sport à 20h, je mange léger à 18h et éventuellement un fruit en rentrant (une pomme ou une banane).
Et pour vous aider à vous endormir vous pouvez prendre des gélules de plantes ou des huiles essentielles (voir plus bas).
Décrocher le soir
Par « décrocher » j’entends s’offrir un sas de décompression. Décrocher des soucis du travail, des problèmes personnels, etc. Il est très important de s’offrir un moment de décompression le soir avant de se coucher. Par exemple je ne regarde jamais mes mails le soir, j’évite même de me connecter aux réseaux sociaux. Pourquoi ? Pour éviter d’être contrariée, bouleversée, perturbée par ce que je vais lire (et croyez-moi ça m’arrive souvent).
Par ailleurs quand j’ai le malheur de travailler le soir (en cas de rush par exemple) je suis sûre que, quoique je fasse, je vais très mal dormir (difficultés d’endormissement, réveils fréquents et réveil précoce). Bref, j’évite au maximum de me retrouver dans ce genre de situation.
Bref, le soir pour bien dormir il faut limiter les stimulations tant intellectuelles que physiques.
Les solutions naturelles pour dormir
Respiration
Pour me détendre le soir, ou en cas de réveil nocturne, je pratique des exercices de respiration abdominale. J’utilise la technique de la cohérence cardiaque qui consiste à effectuer 6 inspirations et expirations par minutes pendant 5 minutes. C’est assez efficace pour moi, le fait de me concentrer sur ma respiration déjà me détend mais surtout me permet de me concentrer sur autre chose que d’éventuelles pensées toxiques et donc de tourner en boucle dans ma tête.
Phytothérapie
Il existe des plantes qui font dormir, en particulier la valériane, passiflore et aubépine. Voici les deux compléments alimentaires de qualité et efficaces (j’ai testé les deux mais maintenant je préfère SOM3 car les plantes sont cultivées en France).
A noter que ces compléments, contenant de la valériane, sont déconseillés aux enfants de moins de 12 ans et aux femmes enceintes.
- « SOM 3 » des laboratoires Dioter. Ce complément alimentaire est bio et issu de plantes cultivées en France.
Le dosage par gélule est : Valériane (75 mg), Passiflore (75 mg) et Aubépine (75 mg). La gélule est végétale et convient aux personnes vegan.
Utilisation conseillée : 4 gélules par jour : 2 le matin – 2 le soir. (Je prends plutôt 1 à 2 en début de soirée et 1 à 2 avant de me coucher)
- « Détente Sommeil » de Phytoceutic. Ce complément alimentaire est également bio, il est fabriqué en France (mais les plantes ne sont pas d’origine France).
Chaque comprimé contient de la Valériane (133 mg), Mélisse (100 mg), Passiflore (100 mg), Aubépine ( 40 mg) et de l’huile essentielle de Lavande (6 mg).
Utilisation conseillée :1 à 2 comprimés à prendre 30 minutes à 2 heures avant le coucher.
Mélatonine
Si vous avez du mal à vous endormir, la mélatonine peut vous venir en aide (ou pas). Initialement elle sert pour les jet lag mais peut être utile pour ralentir le temps d’endormissement. Attention, cependant ce n’est pas une solution miracle qui va vous faire dormir. Si vous voyez qu’elle n’a pas d’effet sur vous, ce n’est pas la peine d’insister.
Pour ma part j’ai arrêté d’en prendre car elle n’agit pas sur moi.
Huiles essentielles
Plusieurs huiles essentielles sont conseillées pour faire dormir.
Précautions
Les solutions suivantes sont à éviter pour les femmes enceintes ou allaitantes et enfants de moins de 6 ans.
Ne prenez pas d’huiles essentielles en continu pendant de longues périodes. Pratiquez des fenêtres thérapeutiques, à savoir :
– Prendre 5 jours d’huiles essentielles avec 2 jours de pause (le week-end par exemple)
ou
– Faire une pause d’une semaine toutes les 3 semaines (mais je trouve cette solution plus difficile)
La solution express préconisée par Danielle Festy, consiste à inhaler de l’huile essentielle de camomille romaine directement en ouvrant le flacon. Prendre 5 grandes inspirations.
Si cette solution n’est pas efficace sur vous (ce qui est mon cas), vous pouvez tester cette synergie qui fonctionne plutôt bien pour moi :
Synergie « Bonne nuit »
Dans un flacon codigoutes de 10 ml :
- 2 ml d’huile essentielle de Ravintsara
- 1 ml d’huile essentielle de Petit grain de bigarade
- 0,5 ml d’huile essentielle de Basilic exotique (également appelée Basilic tropical)
- 0,5 ml d’essence d’Orange douce
- 6 ml d’huile végétale, celle que vous souhaitez.
Utilisation : 4 à 6 gouttes à appliquer sur le plexus solaire, sur la voûte plantaire ou sur la face interne des poignets avant d’aller se coucher.
Gélules d’huiles essentielles
Vous pouvez également prendre ce mélange tout fait, composé de Petit grain de bigarade, Lavande vraie, Marjolaine à coquilles et Mandarine verte. Sommeil + de Puressentiel.
Utilisation conseillée : 2 capsules 20 minutes avant le coucher.
Que faire en cas d’insomnies ?
Tout d’abord je pense qu’il est important de déterminer la cause de l’insomnie. Souvent un stress (ponctuel), une nouvelle apprise le soir, un rush au niveau du travail et paf ! c’est insomnie assurée…
Mais les causes peuvent évidemment être autres qu’un « simple » stress. Prenez-vous un nouveau traitement médical ? Certains médicaments (tels que la cortisone) ont des effets sur le sommeil.
Par ailleurs si vous traversez une dépression ou un burn-out (sans forcément vous en rendre compte), les signes avant-coureurs sont souvent des troubles du sommeil.
Aussi, si vos troubles du sommeil ont lieu plus généralement l’hiver vous souffrez peut-être de dépression saisonnière. Dans ce cas-là je vous encourage à vous tourner vers la luminothérapie.
Dans tous les cas, si vous avez des insomnies, relativisez. J’ai des périodes où je fais une insomnie par semaine (souvent le dimanche ou lundi soir). Et bien depuis que je me dis que ce n’est pas un drame je le vis beaucoup mieux. Le lendemain je suis un peu plus fatiguée que d’habitude mais je vaque à mes occupations sans en faire un tout un plat.
Bref, si vous souffrez d’insomnies ponctuelles, pas de panique. Et surtout ne prenez pas plus de café que d’habitude le lendemain pour compenser, vous risqueriez de rentrer dans le cercle vicieux de l’insomnie. Je vous conseille plutôt de consommer des aliments énergisants contenant des vitamines : fruits, crudités.
Et si vous avez tout testé et rien ne marche, vous pouvez vous tourner vers des solutions alternatives telles que l’hypnose, l’acupuncture, les thérapies cognitives et comportementales.
Et vous, quelles sont vos solutions contre l’insomnie ?
Avant de réaliser une recette DIY, n’oubliez pas de lire les précautions à prendre.
Les recettes disponibles sur ce blog ne sont données qu’à titre d’exemple. Paillettes et Citron Vert décline toute responsabilité en cas d’accident, d’allergie ou de mauvaise manipulation. Assurez-vous de prendre toutes les précautions d’usage.
